ورزش مناسب لنف ادم پا، معرفی 7 مورد از بهترین ورزش ها

ورزش مناسب لنف ادم

ورزش لنف ادم پا ، تصور برخی از مردم بر این بود که در صورت ابتلا به لنف ادم پا بهتر است فعالیت نکنند و استراحت نمایند. این یک باور غلط است. نگرانی پزشک از تحرک افراد مبتلا به لنف ادم پا به این خاطر است که احتمال صدمه به پا کاهش یابد.

اگر فعالیت جسمی یا تحرک با رعایت نکات ایمنی برای صدمه ندیدن پا باشد، ورزش و تحرک برای کنترل لنف ادم پا بسیار مناسب است.
در این مقاله پس از توضیح کوتاهی در مورد لنف ادم، به مزایای ورزش و نرمش برای این بیماری و ورزش لنف ادم پا پرداخته شده است.

ورزش مناسب لنف ادم

لنف ادم پا چیست؟

قبل از انجام ورزش لنف ادم پا، باید بدانیم لنف ادم پا چیست. همان گونه که خون در سیستم گردش خون انسان در گردش است، لنف هم برای خود یک سیستم جداگانه دارد. مایع لنف بیشتر با مایع بین سلولی بدن در ارتباط است. سیستم لنفاوی در ایمنی بدن ما علیه عفونت های گوناگون به خصوص عفونت های میکروبی نقش مهمی ایفا می نماید.

اگر در گردش لنف در بدن هر گونه سد یا اختلالی رخ دهد، احتمال دارد لنف ادم پدیدار شود. دلایل و عوامل گوناگونی می توانند گردش لنف را با مشکل رو به رو کنند. به عنوان نمونه، درمان های انواع سرطان مانند جراحی ممکن است با آسیب به راه های لنفی (عروق لنفاوی) راه برگشت لنف از پا را به طور کامل یا نسبی مسدود نمایند.

انسداد در غدد یا راه های لنفاوی اجازه نمی دهد لنف به طور کامل از عضو تحتانی (یا همان پا) برگردد. این امر باعث تجمع لنف در پا می شود که به آن لنف ادم پا گفته می شود.

ورزش مناسب لنف ادم

 ورزش و نرمش برای کنترل لنف ادم

پژوهش های گوناگون پزشکی نشان می دهد که ورزش های مناسب، لنف ادم پا را کاهش می دهند. هر چه فرد مبتلا به لنف ادم پا تحرک بیشتری داشته باشد، از پیشرفت لنف ادم جلوگیری شده و شرایط بیماری مانند ورم راحت تر قابل کنترل می شود.

به همین دلیل پیشنهاد می شود، ورزش لنف ادم پا و نرمش های هدفمند برای افزایش گردش لنف در پا به عنوان جزئی از برنامه درمانی روزانه مبتلایان به لنف ادم در نظر گرفته شود.

راه رفتن و پیاده روی به عنوان یک راه ساده و بدون استرس برای افزایش فعالیت جسمی همه افراد، از جمله مبتلایان به لنف ادم پا مطرح است. برنامه منظم برای راه رفتن می تواند به کنترل پیشرفت لنف ادم پا کمک نماید.

بدیهی است که در کنار پیاده روی، سایر روش های درمانی و امور مراقبت از خود که توسط پزشک توصیه شده است باید با جدیت دنبال شوند. به خصوص در فصل گرما برای ورزش و سفر باید حتما نکات مهم مربوط به بیماری لنف ادم در فصل گرما را در نظر داشت.

در واقع، بیمار باید فعالانه و با پشتکار برای اجرای روش های گوناگون کنترل لنف ادم، از جمله ورزش، برنامه ریزی و تلاش نماید. اگر بیمار فعالانه به مراقبت از خود بپردازد می تواند اثرات لنف ادم در کیفیت زندگی و سلامتی خود را به حداقل ممکن برساند.

تمرین کشش کف

بهترین تمرینات ورزشی لنف ادم پا

در ورزش لنف ادم پا، حرکات ورزشی آرام و ریتمیک (منظم و دارای آهنگ مناسب) می توانند به شرح زیر در کاهش ادم پا موثر باشند:

کمک به نرمی حرکات مفاصل
حفظ دامنه حرکتی مفاصل در نزدیکی محل بروز لنف ادم
حفظ موقعیت ایستادن
حفظ تعادل در حرکات اندام
افزایش گردش لنف
کاهش لنف ادم

فقط تمرینات ورزشی نیستند که مفید به شمار می روند. هر گونه تحرک می تواند برای پیشگیری لنف ادم پا مفید باشد مانند کارهای خانه. شنا هم مانند پیاده روی می توانند در کاهش لنف ادم پا مفید واقع شود.

نکته مهم این است که این حرکات ورزشی باید با قدرت و تکرار کم و بسته به توان هر فرد شروع شود و بتدریج قدرت آن افزایش یابد تا احساس خستگی در عضو ایجاد نشود. از طرفی از ورزشهای که موجب ضربه زدن مکرر اندام شود نیز خودداری شود. همچنین از لباس بانداز و کفش مناسب لنف ادم استفاده شود.
ورزش لنف ادم پا، در زیر برای مطالعه شما خوانندگان گرامی گردآوری شده است.

تمرین ورزشی برای کف پا در لنف ادم

در حالت نشسته قرار بگیرید. یک وردنه یا یک بطری نوشابه از جنس شیشه (محکم و غیر قابل ارتجاع باشد) در زیر یک پا قرار بدهید.با حرکت پا، وردنه با تا سر پنجه و سپس برعکس تا پاشنه پا بغلتانید. اگر پا در بانداژ قرار دارد، می توان این حرکت را با وارد آوردن فشار بیشتر انجام داد. هنگام ورزش لنف ادم پا بانداژ از پا محافظت می کند و فشار مناسب باعث افزایش کارآیی این حرکت ورزشی در کاهش ورم پا ناشی از لنف ادم می شود.

تمرین تقویت عضله چهار سر ران و افزایش حرکت زانو

در حالت نشسته قرار بگیرید.. هم اکنون پا را به سمت بالا بیاورید به گونه ای که زانو صاف شود. پا را برای سه ثانیه در همین وضعیت نگه دارید. بهتر است در این حالت پنجه پا به سمت خود فرد کشیده شود؛ این کار کمک می کند عضلات پشت ساق پا هم کشش را تجربه نمایند. سپس دوباره پا را به روی زمین بگذارید.

این حرکت را در ابتدا پنج بار می توان انجام داد. درباره تعداد دفعات انجام این حرکت ورزش لنف ادم پا و مدت آن بهتر است با پزشک معالج مشورت نمایید.

تکرین ورزشی برای کف پا

تمرین نشسته پا به سمت شکم

در حالتی که روی یک صندلی نشسته اید، یک پا را بالا بیاورید طوری که زانو به شکم نزدیک شود. این پا را به روی زمین بگذارید و پای دیگر را بالا بیاورید. در حالت بالا آوردن پا، باید قوس کمر را کاملا صاف کرده و با پشتی صندلی در تماس قرار دهید.

تمرین نصف پا روی بلندی

این ورزش لنف ادم پا باید در جایی انجام شود، که سطحی حدود پنج تا ده سانتیمتر بالاتر از زمین وجود دارد مانند پله یا آستانه موجود در محل چارچوب در اتاق. سپس فرد طوری پایش را روی آن قرار می دهد که نیمه جلویی پاها روی این سطح قرار دارد و نیمه عقبی پا در هوا معلق است.

هنگام انجام این نرمش، بیمار باید بتواند با دو دست جای محکمی را بگیرد که خطر سقوط وی را تهدید ننماید. اکنون فرد باید روی پنجه پا برود یا در اصطلاح قدش را بلند کند.

لحظاتی کوتاه در این حالت بماند و دوباره به حالت قبلی برگردد. تعداد دفعات انجام این حرکت در هر نوبت و در روز به قدرت عضلات پشت ساق پای فرد بستگی دارد. بهتر است در این زمینه با پزشک معالج مشورت نمایید. در حالت عادی توصیه می شود این حرکت هر یک تا دو ساعت تکرار شود.

ورزش لنف ادم پا بالا را در حالت ایستاده روی زمین هم می توان انجام داد. به عبارت دیگر، پشت یک صندلی بایستید. با دو دست پشتی صندلی را محکم بگیرید، طوری که بتوانید تعادل خود را به خوبی حفظ نمایید. اکنون روی سرپنجه پا بلند شوید و پاشنه پا را از زمین جدا سازید. دوباره پاشنه پا را روی زمین برگردانید. توصیه می شود این حرکت بیست بار تکرار شود.

تمرین کششی نصف پا روی بلندی بدین ترتیب است که فرد دو دست خود را محکم به دستگیره ها گرفته است طوری از افتادان او جلوگیری شود. هم اکنون فرد وزن خود را روی نیمه عقب پا رها می کند، طوری که پاشنه پا به زمین نزدیک شود اما به زمین نرسد. در این ورزش لنف ادم پا فرد باید خود را در حدود پنج ثانیه در این وضعیت نگه دارد. این تمرین به کشش عضلات پشت ساق پا کمک می کند.

تمرین کشش برای لنف ادم کف پا با کمک دیوار

 

یکی از ورزش لنف ادم پا این تمرین کششی است. رو به روی دیوار بایستید. پاشنه پا را در نزدیکی دیوار به گونه ای قرار دهید که پنجه های پا روی دیوار قرار گیرد. به عبارت دیگر، مانند حالتی که جای برای قرار گرفتن کل پا کم است. هنگام انجام این تمرین باید کشش را در کف پای خود احساس کنید. پا را برای ده ثانیه در همین حالت نگه دارید. سپس در حالت عادی به پای خود استراحت بدهید.

تمرین کشش پشت ساق پا با کمک دیوار

برای انجام این ورزش لنف ادم پا رو به روی دیوار بایستید طوری که با دیوار به اندازه یک دست کامل (بازو و ساعد) فاصله داشته باشید. اکنون دو کف دست خود را روی دیوار بگذارید طوری که آرنج صاف باشد. یک پا را جلو بیاورید و به دیوار نزدیک کنید.

به طور طبیعی، زانوی این پا خم خواهد شد. پای دیگر را عقب ببرید و از دیوار دور کنید به گونه ای که زانوی آن صاف باشد و پاشنه پا به طور کامل با زمین تماس داشته باشد.

در این حالت باید روی عضلات پشت ساق پا احساس کشش کنید. در این حالت برای ده ثانیه باقی بمانید. اکنون دوباره به حالت ایستاده در بیایید. حرکت را با تغییر جای پاها تکرار نمایید.

 

تمرین کشش عضلات پشت ساق پا با کمک شال

یکی دیگر از ورزش لنف ادم پا این است که روی زمین بنشینید. در حالی که دو سر یک شال را در دو دست دارید، طوری آن را حرکت دهید که میانه شال زیر کف یکی از پاها قرار گیرد. اکنون شال را طوری به طرف خود بکشید که کف پایتان به سمت بدنتان کشیده شود. اکنون باید در عضلات پشت ساق پا احساس کشش نمایید.

دکتر شهپر حقیقت، لنفولوژیست و اپیدمیولوژیست، آماده پذیرش و درمان بیماران مبتلا به لنف ادم پا در کلینیک خود واقع در تهران هستند. لطفا برای اطلاعات بیشتر با کلینیک ایشان تماس حاصل بفرمایید.

منبع ها:

lymphedemaproducts.com
setrust.hscni.net
.wsh.nhs.uk

www.instagram.com

دکتر شهپر حقیقت

دکتر شهپر حقیقت

دکتر شهپر حقیقت، پزشک، MPH،  PhD و لنفوتراپیست و عضو هیئت علمی مرکز تحقیقات سرطان پستان جهاد دانشگاهی می باشند

مقالات مرتبط

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.