ورزش لنف ادم پا یکی از روشهای مؤثر برای مدیریت این بیماری است، اگرچه بسیاری از افراد تصور میکنند که مبتلایان باید از فعالیت جسمی پرهیز کرده و استراحت کنند؛ این باور نادرست، ناشی از نگرانیهایی درباره آسیبپذیری پاها است. تحقیقات نشان داده که در صورت رعایت نکات ایمنی و جلوگیری از وارد آمدن آسیب، فعالیت بدنی و ورزش میتواند به مدیریت و کنترل لنف ادم کمک شایانی کند. بنابراین، ورزش نهتنها ممنوع نیست، بلکه یک راهکار مؤثر در بهبود کیفیت زندگی این بیماران محسوب میشود.
در ادامه به مزایای ورزش و نرمش برای این بیماری و چگونگی ورزش لنف ادم پا پرداخته شده است.
ورزش و نرمش برای کنترل لنف ادم
پژوهش های گوناگون پزشکی نشان می دهد که ورزش های مناسب، لنف ادم پا را کاهش می دهند. هر چه فرد مبتلا به لنف ادم پا تحرک بیشتری داشته باشد، از پیشرفت لنف ادم جلوگیری شده و شرایط بیماری مانند ورم راحت تر قابل کنترل می شود. به همین دلیل پیشنهاد می شود، برای افزایش گردش مایع لنف در اندام فوقانی، ورزش ها و نرمش های هدفمند، به عنوان جزئی از برنامه درمانی روزانه مبتلایان به لنف ادم در نظر گرفته شود.
راه رفتن و پیاده روی به عنوان یک راه ساده و بدون استرس برای افزایش فعالیت جسمی همه افراد، از جمله مبتلایان به لنف ادم پا است؛بنابراین، داشتن برنامه منظم برای راه رفتن، می تواند به کنترل پیشرفت لنف ادم پا کمک نماید. بدیهی است که در کنار پیاده روی، سایر روش های درمانی و امور مراقبت از خود که توسط پزشک توصیه شده است نیز، باید با جدیت دنبال شوند. به خصوص در فصل گرما برای ورزش و سفر باید حتما نکات مهم مربوط به بیماری لنف ادم در فصل گرما را در نظر داشت.
در واقع، بیمار باید فعالانه و با پشتکار برای اجرای روش های گوناگون کنترل لنف ادم، از جمله ورزش، برنامه ریزی و تلاش نماید؛ اگر بیمار فعالانه به مراقبت از خود بپردازد، می تواند اثرات منفی لنف ادم در کیفیت زندگی و سلامتی خود را به حداقل ممکن برساند.setrust.hscni.net
مزیت های ورزش لنف ادم پا
حرکات ورزشی آرام و ریتمیک (منظم و دارای آهنگ مناسب)، می توانند در کاهش تورم پاها بسزایی داشته باشند؛ به طورکلی مزیت های ورزش لنف ادم پا عبارتند از:
- کاهش لنف ادم
- افزایش گردش لنف
- حفظ موقعیت ایستادن
- حفظ تعادل در حرکات اندام
- کمک به نرمی حرکات مفاصل
- حفظ دامنه حرکتی مفاصل در نزدیکی محل بروز لنف ادم
تمرینات ورزشی تنها راه مفید برای مدیریت لنف ادم نیستند! در حقیقت، هر نوع فعالیت بدنی، از جمله کارهای روزمره مانند نظافت خانه، میتواند در پیشگیری از لنف ادم مؤثر باشد؛ فعالیتهایی مانند شنا و پیادهروی نیز نقش مهمی در کاهش علائم لنف ادم پا دارند.
نکته کلیدی در انجام این حرکات، شروع با شدت و تکرار کم، متناسب با توان فرد است. تمرینات باید بهصورت تدریجی و با افزایش قدرت انجام شوند تا از ایجاد خستگی یا فشار اضافی بر عضو مبتلا جلوگیری شود. همچنین، باید از انجام حرکاتی که باعث وارد آمدن ضربات مکرر به عضو میشوند، پرهیز کرد. استفاده از لباسهای فشاری، بانداژ مناسب و کفش مناسب لنف ادم نیز ضروری است تا تأثیر ورزش به حداکثر برسد
تمرین ورزشی برای کف پا در لنف ادم
در حالت نشسته قرار بگیرید، یک وردنه یا یک بطری نوشابه از جنس شیشه (محکم و غیر قابل ارتجاع باشد) در زیر یک پا قرار دهید، با حرکت پا، وردنه را تا سر پنجه و سپس برعکس تا پاشنه پا بغلتانید. اگر پا در بانداژ قرار دارد، می توان این حرکت را با وارد آوردن فشار بیشتری انجام داد.
هنگام ورزش لنف ادم پا بانداژ از پا محافظت می کند و فشار مناسب باعث افزایش کارآیی حرکات ورزشی، در کاهش ورم پا ناشی از لنف ادم می شود.
تمرین تقویت عضله چهار سر ران و افزایش حرکت زانو
در حالت نشسته قرار بگیرید، پا را به سمت بالا بیاورید به گونه ای که زانو صاف شود؛ پای خود را برای سه ثانیه در همین وضعیت نگه دارید. بهتر است در این حالت پنجه پا را به سمت خود بکشید؛ این کار کمک می کند عضلات پشت ساق پا، کشش مناسبی را تجربه نمایند. سپس برای چند دقیقه به پا استراحت داده و حرکت را مجدد تکرار کنید.
این حرکت را میتوانید در ابتدا پنج بار انجام دهید؛ البته درباره تعداد دفعات انجام این حرکت ورزش لنف ادم پا و مدت آن بهتر است با پزشک معالج مشورت نمایید.
تمرین کشیدن پا به سمت شکم
در حالتی که روی یک صندلی نشسته اید، یک پا را بالا بیاورید طوری که زانو به شکم نزدیک شود؛ سپس این پا را روی زمین بگذارید و پای دیگر را بالا بیاورید. در حالت بالا آوردن پا، باید قوس کمر را کاملا صاف کرده و با پشتی صندلی در تماس قرار دهید.
تمرین نصف پا روی بلندی
این ورزش برای مدیریت لنفادم پا، باید در محلی انجام شود که سطحی با ارتفاع حدود ۵ تا ۱۰ سانتیمتر بالاتر از زمین وجود داشته باشد، مانند پله یا آستانه در اتاق؛ فرد باید طوری پای خود را روی این سطح قرار دهد که قسمت جلوی پا روی سطح باشد و پاشنه پا در هوا معلق بماند.
برای انجام این حرکت، لازم است بیمار با دستان خود محکم یک تکیهگاه را بگیرد تا از خطر سقوط جلوگیری شود. سپس روی پنجه پا بلند شده و قد خود را افزایش دهد و بعد از چند لحظه، به حالت اولیه بازگردد. تعداد دفعات تکرار این حرکت به توانایی عضلات پشت ساق پا بستگی دارد و بهتر است در این خصوص با پزشک مشورت شود. به طور کلی توصیه میشود این تمرین هر یک تا دو ساعت یک بار انجام شود.
همچنین میتوان این تمرین را به صورت ایستاده روی زمین اجرا کرد؛ در این حالت، پشت یک صندلی بایستید و با دو دست پشتی آن را محکم بگیرید تا تعادل خود را حفظ کنید. سپس روی پنجه پا بلند شده و پاشنه پا را از زمین جدا کنید؛ دوباره پاشنه پا را به زمین بازگردانید. پیشنهاد میشود این حرکت ۲۰ بار تکرار شود.
برای اجرای تمرین کششی با استفاده از نصف پا روی بلندی، فرد باید دستان خود را محکم به دستگیرهها بگیرد تا از افتادن جلوگیری شود. سپس وزن بدن خود را به سمت پاشنه پا منتقل کرده، به طوری که پاشنه به زمین نزدیک شود اما به آن نرسد. در این حالت، فرد باید حدود پنج ثانیه بماند. این تمرین به کشش عضلات پشت ساق پا کمک میکند و تأثیر مثبتی در بهبود شرایط لنفادم دارد.lymphedemaproducts.com
تمرین کشش برای لنف ادم کف پا با کمک دیوار
یکی از بهترین تمرینها برای مدیریت لنفادم پا، این حرکت کششی ساده است. برای شروع، رو به دیوار بایستید و پاشنه پای خود را نزدیک به دیوار قرار دهید، به طوری که انگشتان پا روی دیوار تکیه داشته باشند. به عبارت دیگر، تصور کنید فضایی برای قرار گرفتن کامل پا وجود ندارد و تنها بخشی از آن روی دیوار قرار میگیرد.
در حین انجام این تمرین، باید کششی ملایم را در کف پای خود احساس کنید. این وضعیت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید. سپس به حالت عادی بازگردید و به پای خود استراحت دهید. تکرار این تمرین به بهبود انعطافپذیری و کاهش ناراحتی ناشی از لنفادم کمک میکند.
تمرین کشش پشت ساق پا با کمک دیوار
برای انجام این ورزش لنفادم پا، ابتدا رو به دیوار بایستید، به طوری که فاصلهای به اندازه طول یک دست (شامل بازو و ساعد) با دیوار داشته باشید؛ سپس کف دستهای خود را کاملاً روی دیوار قرار داده و آرنجها را صاف نگه دارید. یکی از پاها را جلو آورده و به دیوار نزدیک کنید، به شکلی که زانوی این پا خم شود. پای دیگر را به عقب ببرید و از دیوار دور کنید، به طوری که زانوی آن صاف بماند و پاشنه پا کاملاً روی زمین قرار گیرد.
در این وضعیت باید کششی در عضلات پشت ساق پای خود احساس کنید. این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کرده، سپس به حالت ایستاده بازگردید و جای پاها را عوض و حرکت را تکرار کنید.
تمرین کشش عضلات پشت ساق پا با کمک شال
یکی دیگر از ورزش لنف ادم پا این است که روی زمین بنشینید، در حالی که دو سر یک شال را در دو دست دارید، طوری آن را حرکت دهید که میانه شال زیر کف یکی از پاها قرار گیرد. اکنون شال را طوری به طرف خود بکشید که کف پایتان به سمت بدنتان کشیده شود و در عضلات پشت ساق پا احساس کشش کنید.
برای دیدن ویدئوهای بیشتر در این زمینه می توانید به اینستاگرام دکتر شهپر جقیقت مراجعه کنید.
دکتر شهپر حقیقت، لنفولوژیست و اپیدمیولوژیست، آماده پذیرش و درمان بیماران مبتلا به لنف ادم پا در کلینیک خود واقع در تهران هستند. لطفا برای اطلاعات بیشتر با کلینیک ایشان تماس حاصل بفرمایید.
در بیماران مبتلا به لنف ادم، تجمع مایع لنف باعث ایجاد تورم شده و فشار غیرطبیعی به عضلات و مفاصل تحمیل می کند؛ لذا یکی از مشکلات رایجی که در اکثر بیماران مبتلا به لنف ادم مشاهده می شود، اختلالات اسکلتی-عضلانی است. این نوع اختلالات ممکن است به مرور زمان شدت بیشتری پیدا کرده و منجر به ایجاد ناراحتی های حرکتی در فرد شوند. از این رو، لازم است در طول روند درمان بیماری لنف ادم، مشکلات ناشی از اختلالات عضلانی-اسکلتی نیز درمان گردند. بهترین راهکار در چنین شرایطی فیزیوتراپی لنف ادم میباشد که میتوانید با کلیک بر روی لینک آن را مطالعه بفرمایید.
