ورزش مناسب لنف ادم پا، معرفی 7 مورد از بهترین ورزش ها

یکی از موارد مهمی که تاثیر بسزایی در بهبود جریان لنف و پیشگری از تورم در افراد مبتلابه ادم پا دارد، ورزش‌ لنف‌ ادم پا است ؛این تمرین‌ها با تحریک طبیعی سیستم لنفاوی، به تخلیه مایع اضافی از بافت‌ها کمک می‌کنند و باعث می‌شوند پاها سبک‌تر و تحرک فرد بیشتر شود. انتخاب نوع ورزش، شدت و دفعات مناسب آن بستگی به مرحله لنف‌ادم و شرایط فرد دارد و ترکیب این تمرین‌ها با بانداژ فشاری و مراقبت‌های پوستی، نتایج بهینه را به همراه دارد. ورزش منظم و هدفمند می‌تواند درد، سنگینی و محدودیت حرکتی را کاهش دهد و کیفیت زندگی بیماران مبتلا به لنف‌ادم پا را به طور چشمگیری بهبود بخشد.

تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش لنف ادم، در صورت رعایت نکات ایمنی و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی، می‌تواند نقش مؤثری در کنترل و مدیریت بیماری داشته باشد. انجام تمرینات منظم و هدفمند نه‌تنها باعث کاهش تورم و بهبود جریان لنف در پاها می‌شود، بلکه توان حرکتی اندام را افزایش داده و کیفیت زندگی بیماران مبتلا به لنف‌ادم را بهبود می‌بخشد. بنابراین، ورزش لنف ادم یک روش درمانی مؤثر و ایمن است که همراه با مراقبت‌های پزشکی و بانداژ فشاری می‌تواند نتایج بسیار خوبی برای کنترل بیماری ارائه دهد.

اهمیت ورزش و نرمش برای کنترل لنف ادم پا

پژوهش های گوناگون پزشکی نشان می دهد که ورزش های مناسب، لنف ادم پا را کاهش می دهند. هر چه فرد مبتلا به لنف ادم پا تحرک بیشتری داشته باشد، از پیشرفت لنف ادم جلوگیری شده و شرایط بیماری مانند ورم راحت تر قابل کنترل می شود. به همین دلیل پیشنهاد می شود، برای افزایش گردش مایع لنف در اندام فوقانی، ورزش ها و نرمش های هدفمند، به عنوان جزئی از برنامه درمانی روزانه مبتلایان به لنف ادم در نظر گرفته شود.

راه رفتن و پیاده روی به عنوان یک راه ساده و بدون استرس برای افزایش فعالیت جسمی همه افراد، از جمله مبتلایان به لنف ادم پا است؛بنابراین، داشتن برنامه منظم برای راه رفتن، می تواند به کنترل پیشرفت لنف ادم پا کمک نماید. بدیهی است که در کنار پیاده روی، سایر روش های درمانی و امور مراقبت از خود که توسط پزشک توصیه شده است  نیز، باید با جدیت دنبال شوند. به خصوص در فصل گرما برای ورزش و سفر باید حتما نکات مهم مربوط به بیماری لنف ادم در فصل گرما را در نظر داشت.

در واقع، بیمار باید فعالانه و با پشتکار برای اجرای روش های گوناگون کنترل لنف ادم، از جمله ورزش، برنامه ریزی و تلاش نماید؛ اگر بیمار فعالانه به مراقبت از خود بپردازد، می تواند اثرات منفی لنف ادم در کیفیت زندگی و سلامتی خود را به حداقل ممکن برساند.^{setrust.hscni.net}

مزیت های ورزش لنف ادم پا

حرکات ورزشی آرام و ریتمیک (منظم و دارای آهنگ مناسب)، می توانند در کاهش تورم پاها بسزایی داشته باشند؛ به طورکلی مزیت های ورزش لنف ادم پا عبارتند از:

• کاهش لنف ادم
• افزایش گردش لنف
• حفظ موقعیت ایستادن
• حفظ تعادل در حرکات اندام
• کمک به نرمی حرکات مفاصل
• حفظ دامنه حرکتی مفاصل در نزدیکی محل بروز لنف ادم

تمرین ورزشی برای کف پا در لنف ادم

در حالت نشسته قرار بگیرید، یک وردنه یا یک بطری نوشابه از جنس شیشه (محکم و غیر قابل ارتجاع باشد) در زیر یک پا قرار دهید، با حرکت پا، وردنه را تا سر پنجه و سپس برعکس تا پاشنه پا بغلتانید. اگر پا در بانداژ قرار دارد، می توان این حرکت را با وارد آوردن فشار بیشتری انجام داد.

هنگام ورزش لنف ادم پا بانداژ از پا محافظت می کند و فشار مناسب باعث افزایش کارآیی حرکات ورزشی، در کاهش ورم پا ناشی از لنف ادم می شود.

تمرین تقویت عضله چهار سر ران و افزایش حرکت زانو

در حالت نشسته قرار بگیرید، پا را به سمت بالا بیاورید به گونه ای که زانو صاف شود؛ پای خود را برای سه ثانیه در همین وضعیت نگه دارید. بهتر است در این حالت پنجه پا را به سمت خود بکشید؛ این کار کمک می کند عضلات پشت ساق پا، کشش مناسبی را تجربه نمایند. سپس برای چند دقیقه به پا استراحت داده و حرکت را مجدد تکرار کنید.

این حرکت را می‌توانید در ابتدا پنج بار انجام دهید؛ البته درباره تعداد دفعات انجام این حرکت ورزش لنف ادم پا و مدت آن بهتر است با پزشک معالج مشورت نمایید.

تمرین کشیدن پا به سمت شکم

برای این تمرین روی یک صندلی صاف بنشینید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. یکی از پاها را آرام بالا بیاورید، طوری که زانو به سمت شکم نزدیک شود، سپس پای خود را به آرامی پایین بیاورید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. در هنگام بالا بردن پا، کمر را صاف نگه دارید و پشت خود را به پشتی صندلی بچسبانید. این تمرین عضلات ران و لگن را فعال می‌کند، جریان لنف را افزایش می‌دهد و به کاهش تورم و سنگینی پا کمک می‌کند. انجام روزانه و کنترل‌شده این تمرین توصیه می‌شود.

تمرین نصف پا روی بلندی

این تمرین به بهبود جریان لنف، کاهش تورم و افزایش انعطاف عضلات پشت ساق پا کمک می‌کند. انجام منظم آن می‌تواند سنگینی پا و محدودیت حرکتی ناشی از لنف‌ادم را کاهش دهد.

مراحل انجام تمرین:

• محلی با سطحی ۵ تا ۱۰ سانتی‌متر بالاتر از زمین پیدا کنید، مانند پله یا آستانه در اتاق.
• پای خود را طوری روی سطح قرار دهید که قسمت جلوی پا روی سطح باشد و پاشنه در هوا معلق بماند.
• با دستان خود یک تکیه‌گاه محکم بگیرید تا از خطر سقوط جلوگیری شود.
• روی پنجه پا بلند شوید و قد خود را افزایش دهید.
• چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

تعداد دفعات تکرار را متناسب با توان عضلات پشت ساق پا تعیین کنید و در صورت نیاز با پزشک مشورت کنید. می‌توانید این تمرین را روی زمین هم انجام دهید؛ پشت یک صندلی بایستید، با دو دست آن را محکم بگیرید، روی پنجه پا بلند شوید و دوباره پاشنه را به زمین بازگردانید. توصیه می‌شود این حرکت حدود ۲۰ بار تکرار شود.

برای اجرای تمرین کششی با استفاده از نصف پا روی بلندی، فرد باید دستان خود را محکم به دستگیره‌ها بگیرد تا از افتادن جلوگیری شود. سپس وزن بدن خود را به سمت پاشنه پا منتقل کرده، به طوری که پاشنه به زمین نزدیک شود اما به آن نرسد. در این حالت، فرد باید حدود پنج ثانیه بماند. این تمرین به کشش عضلات پشت ساق پا کمک می‌کند و تأثیر مثبتی در بهبود شرایط لنف‌ادم دارد.^{lymphedemaproducts.com}

تمرین کشش پشت ساق پا با کمک دیوار

تمرین کشش عضلات پشت ساق پا با کمک شال

یکی دیگر از ورزش لنف ادم پا این است که روی زمین بنشینید، در حالی که دو سر یک شال را در دو دست دارید، طوری آن را حرکت دهید که میانه شال زیر کف یکی از پاها قرار گیرد. اکنون شال را طوری به طرف خود بکشید که کف پایتان به سمت بدنتان کشیده شود و در عضلات پشت ساق پا احساس کشش کنید. دکتر شهپر حقیقت، لنفولوژیست و اپیدمیولوژیست، آماده پذیرش و درمان بیماران مبتلا به لنف ادم پا در کلینیک خود واقع در تهران هستند. لطفا برای اطلاعات بیشتر با کلینیک ایشان تماس حاصل بفرمایید.

ورزش در آب برای لنف ادم پا

ورزش در آب (آب‌درمانی) یکی از بهترین و موثرترین انواع ورزش برای لنف ادم پا محسوب می‌شود. فشار هیدرواستاتیک آب، فشاری یکنواخت و ملایم را از همه جهات به پای غوطه‌ور در آب وارد می‌کند. این فشار طبیعی، عملکردی شبیه به یک لباس فشاری کامل و بی‌نقص دارد و به طور موثری به کاهش ورم و بازگشت مایع لنفاوی کمک می‌کند.

علاوه بر این، شناوری در آب، از وزن بدن می‌کاهد و فشار روی مفاصل زانو، مچ و لگن را به حداقل می‌رساند. این ویژگی، ورزش در آب را به یک ورزش مناسب لنف ادم پا، برای افرادی که از مشکلات مفصلی نیز رنج می‌برند، تبدیل می‌کند.

انجام حرکاتی مانند راه رفتن در قسمت کم‌عمق استخر، خم و راست کردن زانو و حرکات چرخشی مچ پا در داخل آب، به دلیل مقاومت طبیعی آب، عضلات را به آرامی تقویت کرده و پمپ عضلانی را به شکل موثری فعال می‌کند. دمای آب نیز اهمیت دارد؛ بهتر است آب استخر خنک یا ولرم باشد؛ زیرا آب داغ می‌تواند باعث گشاد شدن عروق و افزایش ورم شود. به همین دلیل، آب‌درمانی یک ورزش لنف ادم پا بسیار ایمن و کارآمد است که توسط بسیاری از متخصصان توصیه می‌شود.^{water exercise for lipedema and lymphedema}

گرم کردن پا قبل از ورزش لنف ادم

گرم کردن بدن، قبل از شروع هر برنامه ورزش لنف ادم پا، یک مرحله حیاتی برای آماده‌سازی عضلات، مفاصل و سیستم لنفاوی است. گرم کردن جریان خون را به آرامی افزایش می‌دهد، عضلات را انعطاف‌پذیرتر می‌کند و از بروز آسیب‌های احتمالی مانند کشیدگی عضلات جلوگیری خواهد کرد. این فرآیند همچنین به سیستم لنفاوی اجازه می‌دهد تا به تدریج خود را با افزایش فعالیت تطبیق دهد و برای پمپاژ موثرتر مایعات آماده شود. نادیده گرفتن این مرحله می‌تواند به عضلات سرد فشار آورده و حتی باعث تشدید موقت ورم شود.

برای گرم کردن، 5 تا 10 دقیقه زمان بگذارید و حرکات ملایم و کششی انجام دهید. تمرینات تنفس عمیق دیافراگمی را در برنامه خود قرار دهید؛ زیرا تنفس عمیق به عنوان یک پمپ مرکزی برای کل سیستم لنفاوی عمل می‌کند. حرکات ساده‌ای مانند چرخش مچ پا، خم و راست کردن آرام زانوها، و راه رفتن درجا با سرعت بسیار کم، گزینه‌های عالی برای شروع هستند. هدف از این مرحله، آماده‌سازی بدن برای یک جلسه ورزش برای لنف ادم پا ایمن و موثر است، نه خسته کردن آن.^{lymphedema leg exercises stretching tips and techniques}

نکات کلیدی برای جلوگیری از آسیب و خستگی

برای اینکه ورزش لنف ادم پا، بیشترین فایده و کمترین خطر را داشته باشد، رعایت مجموعه‌ای از نکات کلیدی ضروری است. این نکات به شما کمک می‌کنند تا از بدن خود، محافظت کرده و برنامه ورزشی خود را به صورت پایدار و موثر ادامه دهید.

• به بدن خود گوش دهید: این مهم‌ترین قانون است. هرگز با درد ورزش نکنید. اگر در حین یا بعد از انجام یک ورزش برای لنف ادم پا احساس درد، سنگینی غیرعادی، بی‌حسی، گزگز یا افزایش قابل توجه ورم داشتید، فورا تمرین را متوقف کنید. این علائم نشان می‌دهند که فشار وارده بیش از حد تحمل بدن شما بوده است.
• پیشرفت تدریجی: همیشه از کم شروع کنید. با جلسات کوتاه و تکرارهای کم آغاز کنید و تنها زمانی که احساس کردید بدنتان به راحتی با سطح فعلی سازگار شده است؛ به تدریج شدت، مدت یا تعداد تکرارها را افزایش دهید. این اصل به سیستم لنفاوی و عضلات شما فرصت می‌دهد تا خود را تقویت کرده و تطبیق دهند.
• هیدراتاسیون کافی: نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد از ورزش بسیار مهم است. کم‌آبی می‌تواند غلظت مایع لنف را افزایش داده و حرکت آن را دشوارتر کند. هیدراته ماندن به عملکرد صحیح کل بدن، از جمله سیستم لنفاوی، کمک می‌کند.
• مراقبت از پوست: پوست پای مبتلا به لنف‌ادم مستعد خشکی، ترک و عفونت است. همیشه پای خود را تمیز و مرطوب نگه دارید. قبل از ورزش، از تمیز بودن پوست و عدم وجود هرگونه بریدگی یا زخم باز اطمینان حاصل کنید تا از ورود باکتری‌ها و بروز عفونت (سلولیت) جلوگیری شود.
• مشاوره با متخصص: قبل از شروع هر برنامه ورزش مناسب لنف ادم پا، حتما با پزشک یا یک فیزیوتراپیست متخصص در زمینه لنف‌ادم، مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند بر اساس شدت و مرحله بیماری شما، بهترین و ایمن‌ترین تمرینات را برایتان طراحی کنند.

ورزش منظم، کلید کنترل مؤثر لنف‌ادم پا و بهبود کیفیت زندگی